A importância do controlo do peso

Controlar o peso significa manter um peso saudável adequado ao seu corpo. O controlo do peso visa principalmente a melhoria da sua aparência. E se é verdade que vigiar o peso pode ajudar­-nos a melhorar o nosso aspecto, é ainda mais importante para a nossa saúde e esperança de vida. Ter peso a mais aumenta o seu risco de desenvol­ver vários problemas de saúde.

Incorpore a actividade física no dia-a-dia O exercício físico regular é uma das chaves para o controlo do peso, tanto para os adultos como para as crianças. Andar é uma actividade excelente.

No final de 2001, a Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade orientou um Estudo de prevalência da obesidade em Portugal, onde se concluiu mais de metade da população portuguesa tinha excesso de peso ou obesidade instalada. Em 2004, a Sociedade Portuguesa de Cirurgia de Obesidade estimou a existência de 80 a 100 mil doentes com necessidade de recorrer a tratamento através de intervenção cirúrgica para situações de obesidade grave. A pré-obesidade, ou obesidade infantil, também constitui um problema crescente. Estes dados estatísticos realçam a importância do controlo do peso.

Mudar o seu "ponto estável"

Para manter um peso saudável, precisa de adoptar uma estratégia que funcione a longo prazo. Muitas dietas de emagrecimento prometem resultados rápidos, mas não controlam o peso a longo prazo. A razão está no "ponto estável" - o nível a que o nosso corpo defende o seu peso. Se consumir excesso de calorias (durante um curto período), o seu corpo vai utilizá-las gerando mais calor. Mas se utilizar mais calorias do que as que consome, o seu corpo vai tornar-se mais eficaz na transformação dessas calorias em energia, para impedir a perda de peso a curto prazo. Isto significa que se está a tentar perder ou ganhar peso tem de estabelecer um compromisso sério durante um período de tempo longo, para treinar de novo o seu corpo e reajustar o seu ponto estável.

Obesidade e riscos

Quanto mais excesso de peso tiver, maior é o risco de ocorrência de doenças e de morte prematura.

• Ter demasiado peso exige mais esforço do seu coração e de outros órgãos, assim como das articulações que suportam o peso, e aumenta o risco de ocorrência de uma série de problemas de saúde graves, incluindo doenças cardiovasculares como a tensão arterial elevada, doenças respiratórias, osteoartrite, cálculo biliar e certos cancros.
• Ser obeso aumenta o risco de complicações durante intervenções cirúrgicas e cria dificuldades acrescidas ao cirurgião que realiza a intervenção.
• Como o peso excessivo torna mais difícil a prática de exercício regular, é provável que entre num ciclo vicioso que leva ao aumento dos riscos de saúde e perda de forma física. Uma perda de peso de apenas 10% pode melhorar a sua saúde.

Os benefícios de controlar o peso

Vigiar o seu peso tem uma importância crítica para a sua saúde. Quanto mais peso excessivo tiver, maior é o risco de desenvolver vários problemas de saúdee maior é a probabilidade de o seu peso excessivo encurtar a sua vida. Se tiver peso a mais e emagrecer, beneficiará amplamente a sua saúde e o seu bem-estar. Várias pesquisas indicam que perder apenas 10% de peso corporal excessivo reduz a tensão arterial, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares como o AVC.

• Perder peso reduz o colesterol no sangue e os níveis de triglicéridos, ambos associados ao aumento do risco de ocorrência de doenças cardiovasculares.
• As pessoas com excesso de peso têm duas vezes mais probabilidades de desenvolver diabetes de tipo 2 do que as que mantêm um peso saudável. Perder peso reduz os níveis de glicose no sangue e diminui o risco de ocorrência de diabetes.
• Perder peso não só reduzirá o seu risco de desenvolver osteoartrite, como diminuirá a pressão nas articulações que suportam o peso, como as ancas, os joelhos e a parte inferior da coluna, que se encontrem afectadas pela osteoartrite.
• Se está a considerar submeter-se a uma cirurgia para substituir as articulações artríticas da anca ou do joelho, ser-Ihe-á recomendado que perca peso antes da operação e que o controle depois, para aumentar as hipóteses de um bom resultado.
• A obesidade e o peso excessivo são grandes factores de risco no que respeita a alguns tipo de cancro, entre eles o cancro do útero, do pescoço, dos ovários, da mama, da vesícula biliar e do cólon, nas mulheres, e o cancro do cólon, do recto e da próstata, nos homens. A perda de peso é proporcional à redução do risco de desenvolver estas doenças.
• A apneia do sono é um problema grave intimamente associado ao peso excessivo. A perda de peso melhora normalmente esta situação.
• Para mais, o controlo do seu peso conduz ao aumento da auto-estima e da sensação de bem-estar, para além de melhorar a sua aparência.

Sugestões para o controlo do peso

A manutenção de um peso saudável implica equilibrar a ingestão total de alimentos e a energia (calorias) que estes lhe fornecem com a energia que despende no decurso da sua vida quotidiana. É uma equação simples - mas não tão simples de seguir. Desenvolvemos hábitos comportamentais em todas as áreas da vida, incluindo o que comemos e como comemos, e se temos vidas activas ou sedentárias. Estes hábitos criam-se ao longo de muitos anos, pelo que mudá-los não é tarefa fácil. Mas se lhe parece difícil controlar o seu peso, então tem de assumir um compromisso sério para alterar esses hábitos. Eis algumas sugestões que podem ajudar.

COMA APENAS O QUE PRECISA A chave para controlar o seu peso é equilibrar as calorias que consome com as que gasta no decurso das suas actividades diárias. Muitas pessoas comem muito mais do que precisam e as calorias excessivas são armazenadas sob a forma de gordura. Quanto mais actividade tiver, mais pode comer – e ainda manter um peso saudável. Beneficiará tanto da actividade física como do controlo do peso.

ABASTEÇA-SE DE FRUTOS E LEGUMES Como existe um limite para o número de calorias que pode consumir durante um dia se quer manter ou perder peso, é melhor concentrar-se nos alimentos que fornecem ao seu corpo as vitaminas e os sais minerais essenciais, como os frutos e os legumes, em vez das chamadas "calorias vazias" ou fast food. Se comer duas porções de legumes com a refeição, poderá satisfazer a fome e reduzir o desejo de comer alimentos menos valiosos. Da mesma forma, se comer uma maçã uma hora antes das refeições, comerá menos à refeição.

ELIMINE OS ALIMENTOS GORDOS A gordura tem mais do que o dobro de calorias por peso do que os hidratos de carbono ou as proteínas. Se quer reduzir a ingestão de calorias e ainda assim comer o suficiente para saciar a fome, deve comer menos alimentos gordurosos. Até os óleos saudáveis contêm 99 calorias por cada colher de sopa, pelo que procure limitar a quantidade de comida frita que ingere e substituir os lacticínios gordos por variedades meio-gordos ou magras.

REDUZA OS LANCHES RICOS EM CALORIAS Muitas pessoas alimentam-se de forma sensata e saudável às refeições, mas depois vão petiscando alimentos muito calóricos nos intervalos. Se estiver com fome e quiser comer algo ligeiro, faça uma escolha saudável, como legumes crus ou frutos. Se come por tédio, tente identificar as situações que desencadeiam este impulso e procure estratégias alternativas para lidar com ele ­por exemplo, dê uma volta ou telefone a um amigo.

Qualquer alimento em cujo rótulo o açúcar seja o primeiro ingrediente da lista tem, provavelmente, muitas calorias e, possivelmente, muito pouco valor nutricional. Apesar de algumas pessoas serem gulosas, qualquer pessoa pode habituar-se a utilizar menores quantidades de açúcar na comida. Se considera isto difícil, tente treinar de novo o seu paladar, comendo gradualmente menos doces e sobremesas açucaradas.

VENÇA A ARMADILHA DA FADIGA O cansaço pode levar as pessoas a comerem alimentos que fornecem uma rápida sensação de energia, como o chocolate. Uma alimentação bem equilibrada e um suplemento vitamínico ajudarão a manter os níveis de energia ao longo do dia.

O exercício e o controlo do peso

O exercício regular é vital para o controlo do peso a longo prazo. As pessoas que fazem algum tipo de actividade física pelo menos três vezes por semana, têm mais probabilidades de perder peso e de não voltar a ganhá-lo do que as que não fazem qualquer tipo de exercício. Exercícios de força, como o levantamento de pesos, também ajudam, uma vez que este tipo de actividade aumenta a massa muscular, ajudando o corpo a queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Para que o exercício funcione, escolha uma actividade de que goste, comece lentamente e continue a praticá-la. A grande qualidade do exercício físico é fazer-nos sentir bem, encorajando a continuação.

O exercício também combate uma das queixas mais frequentes nas consultas médicas – o cansaço. Assim que começar a fazer exercício, conseguirá dormir melhor.

• O seu programa pessoal de dieta

Estabeleça objectivos realistas que possa atingir e manter ao longo do tempo. Muitas pessoas perdem peso ao fazerem dietas com um teor muito baixo de calorias durante curtos períodos de tempo; mas, quando voltam a comer normalmente, o seu peso aumenta de novo. Isso acontece porque não mudaram os seus hábitos ou gostos alimentares, o seu nível de actividade e o seu "ponto estável”.

• Planeamento antecipado

Se está a tentar perder peso, faça uma lista dos seus objectivos antes de começar.

Mantenha também um diário alimentar para ajudar a identificar os seus hábitos.

• Estabelecer objectivos realistas

Quando decidir que é altura de mudare começar uma dieta ou um programa de exercícios, tente definir objectivos realistas. A chave para perder peso e não voltar a ganhá-lo é estabelecer objectivos que consiga atingir e manter. Uma vez atingidos ­um de cada vez - e estabelecidas essas mudanças na sua vida, pode levantar a fasquia. Quando estiver a tentar emagrecer, perder 1 % do seu peso corporal por semana é uma quantidade segura e estável. Se perder mais do que este peso, pode estar a perder massa muscular e líquidos, o que pode causar fraqueza e desidratação.

• Concentre-se naquilo que sente

Se está a comer menos e a fazer mais exercício, e mesmo assim não perde peso, não desista. Comer saudavelmente e ser mais activo traz inúmeros benefícios. Terá mais energia, sentir-se-á melhor e reduzirá os níveis de colesterol no sangue. Para além disso, correrá menos riscos de sofrer de diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.

Orientação para uma redução de peso segura

O segredo para controlar o peso é comer de forma sensata e manter um estilo de vida activo. Aqui ficam algumas orientações:

Tenha um estilo de vida activo: Tente ter mais actividade na sua vida quotidiana. Faça exercícios de que goste, e tente variar para evitar a monotonia.

Siga uma dieta equilibrada: Não salte refeições: coma três refeições equilibradas por dia, Incluindo alimentos de cada grupo alimentar. Muitas dietas advogam a eliminação de um ou dois grupos alimentares, mas não ensinam a controlar os hábitos alimentares a longo prazo.

Coma um pequeno-almoço saudável: Coma um pequeno-almoço rico em fibras com baixo teor de gordura, como cereais integrais com leite magro ou Meio-Gordo e sumo de laranja. Há estudos que demonstram que quem não come o pequeno-almoço tem mais probabilidades de comer alimentos gordos durante o dia.

Diminua as calorias: As dietas ricas em proteínas, gordura e hidratos de carbono só funcionam porque obrigam as pessoas a comer menos calorias. Coma menos calorias do que o habitual.

Coma gorduras saudáveis: A maioria de nós come demasiada gordura saturada. Em vez de escolher carne gorda e seus derivados, lacticínios gordos, bolos e biscoitos, escolha carne de aves (especialmente o peito), peixe, marisco, leguminosas, ovos, queijos dietéticos e todas excelentes fontes de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis.

Coma doses menores: Aprenda a comer até estar saciado, e depois pare. Não repita.

Lanche apenas quando tiver fome: Se sentir fome entre duas refeições, comer um pequeno lanche impedirá que faça más escolhas alimentares na refeição seguinte. Escolha lanches saudáveis, como frutos.

Beba bastante água: Por vezes a sede é confundida com a fome. Beber um copo grande de água meia hora antes das refeições ajuda a comer menos.

Compense os excessos: Se comer demasiado num dia, faça um esforço deliberado para comer menos nos dias seguintes e tente aumentar o seu nível de actividade.

Não coma a altas horas da noite: Este mau hábito pode trazer centenas de calorias numa altura em que é pouco provável que as queime:

• Lave a loiça logo a seguir ao jantar e evite voltar à cozinha.
• Se sentir vontade de ir à cozinha durante os anúncios da televisão, leia um livro ou uma revista.
• O exercício reduz muitas vezes o apetite e ajuda a dormir melhor; dê uma volta a seguir ao jantar, pratique na bicicleta ou na passadeira eléctrica.
• Se estiver com tanta fome que não consegue dormir, coma uma peça de fruta, seguida de um copo de leite magro ou Meio-Gordo.

Mudanças quotidianas para perder peso

Para perder peso, tem de consumir menos calorias e fazer mais exercício, mas é importante que continue a obter os nutrientes de que necessita. Isto significa pensar cuidadosamente naquilo que come, ingerir alimentos nutritivos mas com baixo teor calórico e evitar alimentos ricos em calorias e sem muito valor nutritivo como doces, salgados, biscoitos e bebidas doces.

Aqui ficam algumas indicações para ajudar a alcançar uma dieta equilibrada que lhe permita perder peso enquanto mantém a sua saúde. Todos os dias precisa de:

• Três a cinco doses de legumes

Os legumes são alimentos com poucas calorias e são uma fonte valiosa de fitoquímicos, nomeadamente os esteróis vegetais, que trazem imensos benefícios à saúde. Coma legumes crus ou cozinhados a vapor ou no forno microondas, e não use sal adicional, sob a forma de margarina ou queijo. Como alternativa, pode­-os fritar levemente ou saltear, usando uma pequena quantidade de azeite.

• Três a cinco doses de frutos

Os frutos constituem óptimos lanches entre as refeições quando se sente fome, e são ideais para as sobremesas. Escolha sumos de fruta 100% e limite a ingestão a doses de 120 ml diluídas em água.

• Pelo menos seis doses de pães e cereais

Escolha variedades integrais, que têm mais fibras e são mais satisfatórias do que os cereais refinados. Comacereais ao pequeno-almoço, almoço e jantar e misture-os com leguminosas ou legumes para obter refeições ricas em proteínas.

• Duas ou três doses de lacticínios

Já foi demonstrado que a elevada ingestão de cálcio ajuda a perder peso e a prevenir o seu aumento, mas deve escolher lacticínios magros ou meio-ordos. Se tem intolerância ao leite, procure produtos com a enzima lactase adicionada.

• Duas a três doses de alimentos proteicos

Não há necessidade de comer carne todos os dias. O peixe e o marisco, os ovos, os lacticínios, os produtos de soja, as leguminosas e os frutos secos são também todos boas fontes de proteínas e a maior parte delas têm um baixo teor de gordura saturada. Para ajudar a perder peso, escolha peito de aves sem pele, peixe e partes magras das carnes vermelhas.

Reformular o almoço

Almoçar fora significa muitas vezes comer uma sanduíche em sítios onde há uma grande variedade de carnes suculentas e de outros acompanhamentos à sua escolha. No entanto, muitos destes acompanhamentos são bastante ricos em gordura saturada e em calorias, e precisam de ser limitados se você está a tentar perder peso.

• É possível apreciar na mesma estes locais se fizer algumas mudanças prudentes no que costuma comer.
• Escolha uma sanduíche com pão integral ou de cereais, em vez do pão branco, para adicionar fibras essenciais e outros nutrientes ao seu almoço.
• Opte por carnes magras, como o peito de peru ou frango, ou por mariscos como o camarão, em vez de enchidos, que são ricos em gordura saturada.
• Adicione acompanhamentos saudáveis como alface, abacate e rodelas de tomate em vez de queijo rico em gordura, e mostarda em vez de maioneses ou pickles.

Sugestões para comer fora

Não há razões para evitar comer em restaurantes quando está a tentar perder peso, mas terá de pensar cuidadosamente no que pede, e em como evitar consumir numa refeição mais calorias do que as necessárias.

• Coma um pequeno lanche antes de sair para o restaurante para não sentir fome quando chegar. Assim é menos provável que lhe apeteça comer pão ou uma entrada.
• Ouça o seu estômago e pare de comer quando se sentir saciado. Peça ao empregado que retire o seu prato assim que tiver terminado.
• Peça vinho a copo, em vez de pedir uma garrafa, e aprenda a fazê-lo durar a refeição inteira. Se sentir sede, beba água.
• Peça ao empregado para não trazer pão, ou para o retirar da mesa se já lá estiver. A maior parte das pessoas não come pão à refeição em casa, por isso não há necessidade de o fazer nos restaurantes.

Jacqueline Dias Fernandes